Alimentation Post-Partum : Conseils et Astuces

Le post accouchement est une période souvent intense où la jeune maman traverse de grands bouleversements dans sa vie de femme. Bien souvent, pendant la grossesse, on prépare avec attention la chambre de bébé, on lit des livres sur la naissance. Mais on ne s’attarde pas spécialement sur le retour à la maison et les repas post partum. Et pourtant, préparer ce quatrième trimestre est essentiel pour permettre au corps de récupérer après l’accouchement. L’alimentation post-partum est l’élément clé pour retrouver son énergie et réduire la fatigue. Dans cet article, je vous livre mes conseils pour bien s’alimenter jusqu’au retour de couches.

Alimentation post-partum : 5 conseils pour récupérer 

📌 Conseil n°1 : manger chaud

Le premier conseil que l’on puisse vous donner en naturopathie sur l’alimentation post partum c’est de manger “chaud”. Cela peut vous paraître contre-intuitif si vous accouchez en plein mois de juillet mais pourtant la consommation de repas chaud permet de conserver l’énergie. Il s’agit là de consommer une alimentation « réchauffante », que ce soit au travers de la température des aliments mais également de la nature du plat. En effet, certaines épices sont connues en ayurvéda ou en médecine traditionnelle chinoise pour « réchauffer » le corps. On peut citer la cannelle, le curcuma, ou encore le cumin.

infographie présentant 3 recettes post-partum : porridge aux flocons d'avoine, soupe de potimarron, lasaganes de viande hâchée

📌 Conseil n°2 : choisir une alimentation réconfortante

Pour être bénéfique, la nourriture de la jeune maman doit être réconfortante. Elle doit apporter de la chaleur certes, mais aussi du plaisir. On oublie donc les restrictions alimentaires et régimes dans l’idée de perdre ses kilos de grossesse et on se focalise sur la vitalité. Le corps saura de lui-même retrouver son poids de forme en temps voulu. La priorité durant le quatrième trimestre est la bienveillance à tous les niveaux. On ne culpabilise donc pas d’avoir consommé quelques confiseries mais on veille à l’équilibre général sur le long terme pour retrouver la pleine santé.

Pour favoriser la récupération, vous pourrez consommer :

  • des protéines pour reconstruire vos muscles et tissus ;
  • des glucides pour faire le plein d’énergie ;
  • des aliments riches en fer, en calcium et en vitamines du groupe B pour combler les carences et relancer un bon fonctionnement de tous les organes ;
  • des aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires pour favoriser la cicatrisation, le renouvellement de la peau et des tissus ;
  • des fibres pour retrouver un transit en bonne santé.

📌 Conseil n°3 : préparer des bouillons d’os

En plus de contribuer à une bonne hydratation, le bouillon d’os est riche en collagène qui est la protéine de structure la plus abondante du corps humain. Riche en acides aminés essentiels, le collagène va jouer un rôle dans le fonctionnement immunitaire (glycine, glutamine), la réparation musculaire (glycine) et la cicatrisation et le renouvellement des tissus (proline). Certaines études ont également mis en avant que la consommation ou la supplémentation en collagène permettait une diminution des douleurs ligamentaires et articulaires post natales [2] Le collagène contribue également à garder des phanères en bonne santé, il est donc conseillé d’en consommer pour favoriser une bonne repousse des cheveux en post partum

📌 Conseil n°4 : consommer des aliments riches en oméga 3

Pour cela, vous pourrez consommer :

Des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs)

Riches en protéines de qualité et en oméga-3 (EPA et DHA) ils vont contribuer à une bonne régénération des tissus et auront un effet anti-inflammatoire majeur.

Des oléagineux et graines

Riches en bons gras, les amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin seront des snacks parfaits à avoir sous la main après l’accouchement. En plus d’être source d’énergie, ils vont venir soutenir le système nerveux et rétablir un transit en bonne santé grâce à leurs fibres.

📌 Conseil n°5 : faire le plein de vitamines

Mettez tous les jours dans vos menus post-partum ces deux ingrédients :

De la levure de bière

Avec son petit goût de fromage, cet aliment est l’un des plus riches en vitamines du groupe B, il aidera également à lutter contre la chute de cheveux.

Des légumes cuits à la vapeur douce avec des épices « réchauffantes »

On connaît les bienfaits du fait de manger cru pour conserver tous les nutriments des légumes. Mais pendant votre postnatal, c’est tout l’inverse qu’il vous faudra privilégier. La cuisson vapeur vous assurera de toujours profiter des bienfaits des légumes tout en permettant au corps de conserver son niveau d’énergie. La plupart des légumes cuits seront bénéfiques grâce à leur apport en nutriments et en fibres. Des plats tels que les currys de légumes ou les soupes miso seront parfaits pour cette période.

📌 Conseils bonus : congeler et se faire aider !

Trouver le temps de préparer de bons repas équilibrés dans les semaines qui suivent l’accouchement n’est pas toujours simple, avec un nouveau-né qui nécessite toute votre attention. Je vous livre quelques astuces pour prendre soin de vous même durant le post-partum :

1- Préparer des plats individuels spécialement pour vous pendant le congé maternité et les congeler. On parle aussi de “batch cooking” post partum.
2- Faire le plein de fruits secs, oléagineux, graines à avoir toujours sous la main en cas de fringales.
3- Ne pas hésiter à demander de l’aide sur la préparation des repas à son entourage (famille, amis) en leur expliquant les bienfaits de l’alimentation chaude et épicée.
4- Se faire livrer des plats revitalisants à domicile. La demande étant grandissante, on voit de plus en plus de petites sociétés qui proposent une livraison de plats chauds à domicile (Oponopono et Chef Cécile à Paris, Mama Lova à Lyon, Célanne Food à Bordeaux…). Renseignez-vous, cela peut être une bonne option pour vous dépanner !

L’application de ces quelques conseils ainsi que beaucoup d’amour et de patience seront la clé pour retrouver votre vitalité en post partum et vivre pleinement votre nouvelle vie de maman. Et si vous souhaitez être accompagnée pour optimiser cette récupération, je propose des consultations en naturopathie pour les jeunes mamans, à Vannes ou à distance.

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Les bienfaits de l’alimentation pour bien vivre le mois d’or

On compare souvent un accouchement à un marathon, et pour cause, après une telle épreuve le corps des femmes est épuisé physiquement et psychologiquement. Il est donc tout à fait logique de lui fournir le carburant nécessaire à sa reconstruction.

Les bénéfices d’une bonne alimentation en post partum sont multiples :

Lutter contre la fatigue

Pour une maternité épanouie, bien se reposer est primordial. L’énergie apportée au travers de certains aliments va contribuer à garder la forme. Maintenir une bonne hydratation va aussi permettre de récupérer plus facilement. Vous pouvez opter pour des boissons chaudes ou tièdes type tisanes de plantes : camomille, ginseng, lavande. Les boissons végétales sont aussi une bonne option, comme le lait d’or, une recette traditionnelle avec du curcuma.

Combler les carences

Après la grossesse et l’accouchement, la plupart des femmes sont carencées. Les déficits les plus fréquents sont le fer, le magnésium, le calcium et les oméga-3. Si ces besoins en nutriments ne sont pas satisfaits, cela va engendrer une mauvaise cicatrisation et réparation des tissus, pourtant indispensable en cas de déchirure ou de césarienne. L’impact sur le moral sera aussi négatif. Et ce constat est d’autant plus vrai pour les mamans allaitantes qui vont avoir besoin de nutriments en plus grosse quantité pour nourrir leur bébé.

 

Éviter le développement de la dépression post partum

Plusieurs études ont mis en avant un effet bénéfique des oméga-3 sur la dépression du post partum [1]. Comme nous l’avons vu plus haut, certains aliments comme les petits poissons gras sont très riches en oméga-3 et seront à privilégier en amont de l’accouchement et également dans les semaines qui vont suivre la naissance.

Permettre une meilleure cicatrisation et réparation des tissus

Si vous avez accouché par césarienne, eu une épisiotomie ou une déchirure, une bonne alimentation vous permettra de cicatriser plus rapidement. Dans le cas d’un accouchement par césarienne, l’alimentation peut également diminuer le risque de complications post-opératoires.

Booster les défenses immunitaires

Le système immunitaire des femmes en post partum est généralement affaibli. Veillez donc à le reconstruire grâce à des apports alimentaires adéquats permettant une bonne santé du microbiote.

Rétablir un fonctionnement optimal du transit

La pression exercée par le bébé pendant la grossesse sur les intestins ainsi que la puissance des contractions viennent perturber le transit. Il faut généralement un certain temps avant de retrouver une évacuation optimale. Il existe néanmoins de nombreuses plantes et certains aliments qui vont être extrêmement bénéfiques pour rétablir un bon fonctionnement du péristaltisme intestinal. On peut par exemple citer le psyllium pour lutter contre la constipation.

Limiter la perte de cheveux

S’il y a bien un point que craignent toutes les futures mamans, c’est de dire adieu à leur chevelure de rêve de femme enceinte. Sans pour autant faire des miracles, l’alimentation permettra de limiter la chute et de garder une qualité de cheveux optimale.

▶ À lire aussi : post-partum et dépression, quelles solutions pour aller mieux ?

Après l’accouchement, on parle souvent du mois d’or, ce premier mois privilégié, entre vous et votre bébé. Préparer en avance cette période délicate vous permettra de l’aborder plus sereinement et de profiter pleinement de ces premières semaines avec votre nourrisson. Et si vous souhaitez être accompagnée après votre accouchement, je propose des accompagnements en naturopathie pour les jeunes mamans.

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Article co-écrit avec Emilie Gauvrit, naturopathe.

Qui suis-je ?
Isabelle Le Brun, naturopathe et professeure de yoga spécialisée en santé de la femme. Je vous accompagne à mon cabinet à Vannes, mais aussi en visio. J’ai crée le programme Souveraines pour mieux vivre vos émotions, être pleinement dans votre corps et en harmonie avec votre cycle menstruel.

Sources :

 

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