Comment réduire le stress et l’anxiété ?
Quoi de plus légitime. Dans cet article, découvrez les causes et solutions possibles pour réduire le stress et l’anxiété.
Les différences entre une personne stressée et une personne anxieuse
Avant tout, revenons aux fondamentaux : qu’est-ce que le stress ? Comment le distingue-t-on de l’anxiété ?
Le stress : un signal d’alerte permanent pour votre corps
Le concept du stress est introduit en médecine en 1936 par le Docteur Hans Selye, endocrinologue. Physiologiquement, il s’agit d’une réaction d’adaptation du corps à une menace. À l’origine, c’est un réflexe positif de défense et on dit de lui qu’il est mobilisant.
Concrètement, ce phénomène correspond à une libération de neurotransmetteurs suite à un danger perçu dans votre environnement ou dans votre organisme. Cela peut être un élément physique comme une maladie, une adaptation à une chaleur ou un froid excessif, ou bien un événement traumatisant qui affecte votre santé mentale. Ces neurotransmetteurs permettent au corps de répondre de façon adéquate à cette agression par différents mécanismes : le cerveau reçoit des informations qu’il transmet via des neurones. Ceux-ci vont alors sécréter des neurotransmetteurs circulant jusqu’aux muscles ou organes, permettant une réaction de fuite ou de combat face à la menace en question. Le retour au calme (l’homéostasie) se produit une fois que le danger est évincé, soit parce qu’on l’a contourné ou parce qu’on l’a affronté.
Le stress est généré par un souci ponctuel et on le reconnaît par des manifestations typiques :
- augmentation de la fréquence cardiaque, cœur qui bat plus vite et plus fort ;
respiration haute, rapide ; - parfois, des sueurs ;
- la sensation que tout s’accélère d’un coup dans votre esprit, que ça turbine vite ;
- tension musculaire soudaine possible.
Ces symptômes disparaissent une fois l’inquiétude passée.
Lorsque cette situation devient répétitive, on parle de stress chronique. Ce dernier est plus vicieux. On dit de lui qu’il est affaiblissant, car il met le corps en situation d’alerte ininterrompue, induisant une production de certaines hormones en continu, ce qui à la longue peut épuiser vos fonctions vitales. Un peu comme si l’organisme avait outrepassé sa limite de tolérance. À ce moment-là, il pourra alors développer d’autres troubles physiques, comme :
- des problèmes digestifs ;
- des douleurs diffuses et tensions dans les muscles du dos, de la mâchoire, du cou, raideurs…
- des migraines et céphalées ;
- une fatigue permanente ;
- des insomnies ;
- des perturbations de la thyroïde ;
- des dérèglements hormonaux ;
- une chute immunitaire : sensibilité aux infections en tout genre ;
- une irritabilité, une humeur en dents de scie, de l’impatience, de l’impulsivité ;
- des palpitations cardiaques, des sensations d’oppression dans la poitrine ;
- des addictions ;
- des problèmes cutanés variés (eczéma, psoriasis, acné, etc.)
L’état anxieux : des causes plus profondes
L’anxiété est différente. Il s’agit de l’anticipation psychologique d’un stress futur ou hypothétique. Quand on est anxieux, on craint un danger permanent. C’est une inquiétude généralisée, par prévision, avec ou sans raison particulière. Elle a souvent des causes plus profondes que le stress, comme :
- un épisode traumatisant ancien ou récent : deuil, accident, divorce, déménagement, maladie, perte d’emploi, agression physique ou psychologique…
- un changement de vie non voulu ;
- une période de transition hormonale (arrêt de pilule, ménopause, etc.) ;
- une maladie psychique ;
- des stress répétés : le stress chronique peut rendre une personne anxieuse.
L’anxiété se vit donc avant tout au niveau mental, dans la tête. Mais elle s’accompagne de symptômes physiques similaires au stress chronique.
On peut ainsi être une personne stressée chroniquement sans être anxieuse. Mais une personne anxieuse sera majoritairement stressée chroniquement à force d’anticiper. On peut aussi devenir anxieux ou anxieuse si on a trop souvent été soumis.e à des stress répétés.
Les deux phénomènes, le stress et l’anxiété, naissent d’une émotion commune : la peur.
Selon la Haute Autorité de Santé, 15 % des personnes entre 18 et 65 ans sont victimes de troubles anxieux sévères, et parmis elles, les femmes sont deux fois plus représentées.
L’anxiété peut être entretenue par des causes physiques telles que :
- Une hygiène alimentaire qui entraîne des carences ou micro carences en éléments indispensables pour synthétiser certains neurotransmetteurs. Cette insuffisance peut avoir pour conséquences de l’anxiété, de l’irritabilité, la dépression, l’insomnie, la fatigue. Par exemple, le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) régule l’anxiété en diminuant l’activité des neurones sur lesquels il se fixe. Il est le principal inhibiteur du système nerveux. D’autres neurotransmetteurs tels que la sérotonine (majoritairement produite dans l’intestin) ou la dopamine agissent sur l’humeur et peuvent être impliqués dans l’anxiété.
- Une mauvaise qualité de sommeil. À force de peu ou mal dormir, votre corps est en lutte constante pour vous donner un niveau d’énergie acceptable et maintenir vos efforts journaliers. Mais il peine et s’épuise. Un manque de sommeil récurrent ou de mauvaise qualité, non récupérateur, induit un stress chronique. Il peut alors conduire à de l’anxiété, et à une plus grande vulnérabilité aux aléas du quotidien.
- Une vie trop sédentaire, manquant de mouvements pourtant bénéfiques aux échanges cellulaires.
- Une exposition prolongée, ancienne ou récente, à des moisissures.
- Certains parasites.
Nous ne sommes pas tous égaux face au stress et à l’anxiété. Une situation X ou Y pourra être source de beaucoup de pression pour une femme, et le sera moins pour une autre. De la même façon, vous n’avez pas besoin d’avoir vécu un évènement hautement traumatique pour être une personne anxieuse. Par exemple, de simples images vues à la télévision suffisent à choquer psychiquement un enfant. Le trauma peut ainsi perdurer et impacter certains aspects de nos vies longtemps après.
Les solutions pour réduire le stress et l’anxiété
Adopter une attitude active face à la souffrance
On ne va pas se mentir : vous allez devoir vous retrousser les manches. Car comme toujours en matière de santé, il est nécessaire d’avoir un peu de discipline et de patience pour renverser des schémas ancrés depuis des mois voire des années. Vous devrez modifier vos habitudes actuelles, et apporter peut-être quelques béquilles telles que des compléments alimentaires. Attention cependant : le socle, ce sera votre hygiène de vie, sans cela, vous n’aurez pas de résultats durables.
Toutefois, ne vous découragez pas : souvent, il suffit de peu. Les améliorations se manifestent vite, ce qui vous donnera envie de persévérer. Rapidement, ce qui paraissait un effort au départ devient un moment de plaisir. Notre esprit devient plus clair, on retrouve de la légèreté et de la joie. On comprend alors les bienfaits de ces changements.
Vous pouvez vous entourer de professionnels qui vous aideront dans la mise en place de nouvelles routines (sophrologue, naturopathe).
✅ Pour cela, je propose des accompagnements en naturopathie à Vannes (Morbihan) et en visio pour vous aider à mieux gérer votre stress et vos émotions.
Lister les conséquences de son stress chronique ou de son anxiété généralisée
Parfois, par habitude, on ne se rend plus compte qu’il est là. Mais le stress chronique ou notre anxiété nous bouffe la vie, et nous font passer à côté de belles opportunités. Les conséquences sont nombreuses :
- Physiques : des douleurs diffuses, des problèmes digestifs, une fatigue permanente, des soucis de peau, des irrégularités du cycle menstruel (long ou sans ovulation), des tensions dans la mâchoire, le dos, le cou…
- Relationnelles : vie amicale, intime (disputes fréquentes avec son ou sa conjoint.e, des problèmes de communication divers, une libido dans les chaussettes…)
- Professionnelles : mauvaises relations avec ses collègues, éparpillement ou manque d’efficacité, procrastination, évitements, surinvestissement.
- Personnelles : baisse d’estime de soi, de confiance dans la concrétisation de ses objectifs. Annulation ou reports de certains projets à cause des douleurs ou des peurs perçues autour d’un évènement.
Vous pouvez aussi lister toutes les choses que vous feriez si vous étiez moins sujette au stress permanent, ou à l’anxiété.
Identifier les sources et les déclencheurs de ses peurs
Par exemple :
- ne pas oser solliciter de l’aide : que ce soit déléguer au travail, ou à la maison ;
subir trop de pression, de demandes, trop de responsabilités ; - des relations toxiques professionnellement ou dans votre entourage ;
- stress ou anxiété par manque de confiance en la vie, pessimisme, mode de pensée destructeur, schémas négatifs ;
- traumatisme récent ou durant l’enfance ;
- des habitudes de santé inadéquates : manque de mouvement, de respiration, alimentation acidifiante, microbiote déséquilibré entraînant une mauvaise assimilation des nutriments, nuits trop courtes.
Adapter son hygiène de vie pour une meilleure santé mentale
👉 L’alimentation
Faites-vous aider de votre naturopathe ou d’un praticien de santé formé à la nutrition voire en micronutrition afin d’évaluer les potentiels déséquilibres qui se jouent via votre alimentation. Vous avez peut-être besoin d’un rééquilibrage alimentaire pour synthétiser des neurotransmetteurs qui vous font défaut, et qui peuvent expliquer certains de vos symptômes. Ou bien travailler sur votre microbiote afin que ce que vous ingérez au quotidien soit bien digéré puis assimilé.
Par ailleurs, le stress chronique, comme nous l’avons vu, est très pourvoyeur en énergie et affecte votre vitalité. Les personnes stressées en permanence sont souvent déminéralisées, acidifiées. Un coup de pouce pour que la machine ne ralentisse pas davantage sera alors nécessaire.
👉 Les excitants
Limitez les cigarettes, le café, le thé noir, l’alcool, le chocolat… Essayez de diviser par deux vos doses quotidiennes pour commencer, et interrogez-vous sur le plaisir associé à la consommation de ces boissons. Par exemple, si vous êtes une grande amatrice de café, quelle est la tasse qui vous apporte le plus de réconfort ? Celle dont vous avez le plus de mal à vous passer ? Gardez seulement celle-ci, et tentez de diminuer ou supprimer les autres. Cela vaut pour les autres types d’excitants.
La naturopathie peut aussi vous aider en vous proposant des plantes qui soutiendront votre système nerveux et faciliteront l’apaisement général.
Du repos physique, mais pas que
Voici quelques conseils basiques qui peuvent toutefois faire une énorme différence quand on est sujette au stress chronique ou à l’anxiété :
- Repos physique : revoyez votre routine de sommeil afin que vos nuits soient récupératrices. Essayez de vous accorder plusieurs temps de repos dans la journée, même s’ils sont courts, et d’en faire une routine : un temps calme à l’heure du déjeuner, ou deux petites pauses durant votre journée de travail.
- Évitez le sport excessif qui est source d’inflammation pour le corps, mais assurez-vous de bouger régulièrement (ça veut dire un peu tous les jours !) : marche, étirements, danse, renforcement musculaire…
- Repos sensoriel : instaurez des balades en pleine nature au moins une fois par semaine, si ce n’est plus, dans un parc, une forêt, à la plage.
- Repos mental : quelques minutes de méditation quotidiennes, ou des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque peuvent être salvateurs. Par ailleurs, nous sommes sur sollicitées par nos écrans. Ils induisent parfois des états émotionnels indésirables qui favorisent l’anxiété, par le phénomène plus ou moins conscient de comparaisons sur les réseaux sociaux. Pourquoi ne pas vous désabonner des pages que vous suivez, qui ne vous apportent pas de légèreté et vous renvoient davantage à une insatisfaction ? Vous pouvez aussi instaurer une boîte à téléphone : à partir d’une certaine heure, en rentrant chez vous, le smartphone est rangé, et ce jusqu’au lendemain matin. 24 h par semaine sans écrans peut aussi être une bonne option.
Intégrer davantage de kiffe dans sa vie pour augmenter les émotions positives
Se nourrir de choses qui nous font du bien, c’est essentiel. Souvent, quand on souffre d’anxiété généralisée ou de stress chronique, on s’oublie, et on est plus dans le devoir, le faire, que le plaisir ou la légèreté. On croule sous les tâches, sous les diverses cases à cocher pour réduire la peur associée à l’anticipation de certains évènements. Et si on profitait de ces listes pour se prioriser, plusieurs fois par semaine ?
Cela peut être de vous accorder une soirée hebdomadaire seule, avec un programme fait à 100 % de ce qui vous inspirera, sans être dérangée. Exit donc, les machines à étendre ou à plier, les repas à préparer, les papiers à remplir, votre mère qui vous rappelle encore.
Pour vous ce sera peut-être soirée film après un bon bain chaud, avec un plateau-repas constitué de petites douceurs que vous adorez, un massage dans un institut ou une séance de réflexologie plantaire ou encore un tour au sauna suivi d’une soirée lecture de vos romans préférés.
Bref, tout ce que vous aimez. Faites-en une priorité au moins une fois par semaine.
Ne restez pas seul face à une situation de stress ou d’anxiété qui perdure. Discutez-en avec votre médecin généraliste, ou un praticien de santé.
▶ À lire aussi : Brouillard mental et fatigue intellectuelle : 5 pistes à explorer
Article co-écrit avec Mathilde Pingeot, naturopathe.
Pour aller plus loin sur les troubles anxieux graves de l’adulte
Qui suis-je ?
Isabelle Le Brun, naturopathe, professeure de yoga et créatrice du programme Souveraines.
Je vous accompagne sur Vannes et en ligne pour mieux vivre vos émotions, être pleinement dans votre corps et en harmonie avec votre cycle menstruel.
Sources :
https://www.inserm.fr/dossier/troubles-anxieux/
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